במהלך מאמץ גופני, חלבונים הם מרכיב חיוני בתזונה. וזה לא משנה באיזה סוג ספורט בחרתם: פיתוח גוף, כושר או לב-ריאה, באיזו תדירות ובאופן אינטנסיבי אתם מתעמלים, כולם זקוקים לחלבונים. ואני חייב לומר שתזונת ספורט כוללת כמות אדירה של תוספי חלבון. אבל לפני שאתה תוהה איזה סוג של תערובות חלבון מציע שוק התזונה הספורטיבית, איך לקחת אותם ומה התוספים האלה עושים עם השרירים, חשוב, לכל הפחות, להבין את ההבדל בין מקורות החלבון, וכמקסימום, ללמוד הכל על חלבונים.

במקום הקדמה

שאלות מדוע יש צורך בחלבון, למי וכמה חלבון צריך להישאר פתוחים לאורך זמן רב. אולי, לראשונה, האנושות חשבה על כך שבשר (ולכן החלבון הכלול בו) מקדם צמיחת שרירים, אפילו בימי קדם. והמתאמן היווני הקדום, אחד האנשים החזקים ביותר בקרב ההילנים, מילון מקרוטון, דחף למחשבה זו. הוא היה המנצח בתחרויות רבות, אך הוא הביס את היוונים על ידי אחרים. האגדה מספרת שמילון הרים שור בן 4 מדי יום, נשא אותו לאורך כל האצטדיון האולימפי ואז הרג, צלה ואכל אותו. חוקרים מודרניים חישבו שבכל יום היוונים אכלו לפחות 9-10 ק"ג בשר. היוונים האמינו בקודש שספורטאי מקבל את כוחו מבשר השוורים המתים. ומפתחי הגוף של ימינו מסכימים לחלוטין עם היוונים: כן, מילון קיבל את כוחו מבעלי חיים. אימוני כוח (ולבישת שור חי על הידיים זה לא חתיכת ברזל באולם) ואכילת הרבה חלבונים, קריאטין וחומרים מזינים אחרים הכלולים בבשר בקר עשו את מה שהיית צריך לעשות - שריריו הפכו חזקים ונפוחים, הספורטאי עצמו הרבה יותר עמיד מאשר בני גילו.

קרוב יותר לתקופתנו, ההייפ הבא סביב החלבון, שכונה מזון הנס לספורטאים, עלה בשנים 1960-1970. באותם ימים, במדיות רבות, חלבונים קודמו ככלי הטוב ביותר לצמיחת שרירים. ואז מפתחי גוף ומאמנים רבים החלו לצרוך הרבה חלב מלא, בשר וביצים. ואז הקולנוע עשה את שלו. כנראה שרבים יזכרו עכשיו את גיבור סילבסטר סטאלון, רוקי בלבואה, ששתה ביצים גולמיות. וכבר בשנות התשעים, העולם למד על אבקות חלבון, שהמשווקים הציגו כתרופת פלא עבור מפתחי הגוף.

היתרונות של חלבון בגוף

חלבון הוא תרכובת כימית מורכבת המורכבת מפחמן, חנקן, מימן וחמצן. מדענים מעריכים כי גוף האדם מורכב מחמישים אלף חלבונים שונים. כולל חלבוני G ממברנה, אלפא-פטרופרוטיאן, החלפת אלבומין בסרום בעובר, חלבון תגובתי C, שנמצא בדם ומגיב לנזק ברקמות בגוף, חלבון קטיוני, שהוא חלק מאאוזינופיל (תאי דם שנוצרים במהלך דלקת וטפילים בגוף), ורבים אחרים.

תפקודו של חומר זה רחב בהרבה מאשר רק שיקום סיבי שריר. למה חלבון? ליצירת כדוריות דם אדומות, חשוב לציפורניים ושיער, להפרשת תקינות של הורמונים והתכווצות שרירים. חלבונים משפיעים על תהליך העיכול, מווסתים את איזון המים בגוף, מגנים מפני מחלות, מקדמים את הובלת חומרים מזינים בגוף ומשפיעים גם על קרישת הדם. לפיכך, תפקיד החלבון חשוב מאוד לתפקוד הגוף ושמירה על בריאותו.

בינתיים, אם בדיקות מעבדה הראו את נוכחותו של חלבון בשתן אנושי, זהו אות מדאיג. יכולות להיות מספר סיבות לכך, ורק הרופא המטפל יכול לקבוע את המדויק. הוא גם קובע מהלך הטיפול.

חומצות חלבון ואמינו

כאשר אנו צורכים חלבונים הם מתפרקים בגוף לתרכובות קטנות יותר - חומצות אמינו. המדע מכיר 20 חומצות אמינו, ו -9 מהן הכרחיות לבני אדם (ניתן להשיג אותן רק ממזון). עם זאת, גוף האדם אינו מסוגל לצבור עתודה של חומצות אמינו, כלומר יש להכיל חומרים אלה בתזונה. זו הדרך הטבעית היחידה להחזיר את האיזון.

בהתאם למערכת חומצות האמינו, כל החלבונים מחולקים לשתי קבוצות: שלמות (מלאות) ולא שלמות. חלבון בדרגה גבוהה (נמצא בבשר) מועיל יותר מכיוון שהוא מכיל מגוון מלא של חומצות אמינו הנחוצות לבני אדם. לטענת תזונאים רבים תזונה צמחונית המבוססת על חלבון צמחי אינה הבריאה ביותר, מכיוון שהיא חסרה חלבונים שלמים.

כיצד לקבוע את צריכת החלבון היומית

צריכת החלבון המקובלת בדרך כלל למבוגרים שאינם פעילים מדי היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. עבור תינוקות וילדים, צריכת החלבון היומית מוגברת פי 2-3 (אורגניזמים שצומחים במהירות זקוקים לחומרים רבים יותר).

ובכל זאת, איך מדענים קבעו שאדם זקוק למנה כה טובה של חלבון? הם לקחו חנקן (מרכיב חלבון) כבסיס וחישבו כמה חלבון יכול גוף האדם לספוג לפני שיש עודף חנקן. ואז החוקרים ניתחו את היתרונות והנזקים לגוף ממנות שונות של החנקן המצטבר. התברר שהגוף מאבד חנקן כל היום יחד עם זיעה, שתן, צואה, עור מפולפל ושערות שנפלו. בנוסף, הגוף משתמש במאגרי החלבון שלו בתהליך העיכול. וכך הוא חוזר על עצמו מדי יום. לפיכך, הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא בדיוק הכמות הדרושה כדי להחזיר את אובדן החנקן היומי.

אבל המחקר לא הסתיים שם. השלב הבא הוא לקבוע את הצורך בחלבון עבור אנשים העוסקים בספורט. כידוע, במהלך האימון, אובדן החלבון עולה. לאחר החישובים הבאים, המדענים קיבלו מספר חדש: צריכת החלבון היומית המומלצת עבור אנשים המעורבים באימוני כוח היא 1.7-1.8 גרם לק"ג גוף.

אולי חלקם מפקפקים כעת: האם מעט מדי חלבונים "רושמו" על ידי החוקרים למפתחי גוף. אבל למדענים יש הסבר לכך. הם ערכו ניסוי בהשתתפות שלוש קבוצות של מפתחי גוף. נציגי הקבוצה הראשונה קיבלו 0.9 גרם חלבון לק"ג משקל, השני - 1.4 גרם חלבון. בקבוצה השלישית, ספורטאים צרכו מדי יום 2.4 גרם חלבון לק"ג. התוצאות הראו כי צריכת 1.4 גרם חלבון מפעילה את סינתזת החלבון בגוף, ואילו לנציגי הקבוצה שצרכו 0.9 גרם חלבון לא היו שינויים. ובאורגניזמים שצרכו 2.4 גרם חלבון, סינתזת החלבון הייתה זהה לזו של 1.4 גרם חלבון.

לאחר ניסוי זה, היו עוד כמה ניסויים מדעיים, וכתוצאה מכך, רוב החוקרים הסכימו: 1.6 - 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל הוא הכמות האופטימלית לבניית שרירים יעילה.

בנוסף, מדענים מצאו שכרבע מכל הקלוריות שגוף ספורטאי צריך לקבל ממזונות חלבונים. כדי להשיג מסת שריר, יש לכלול לפחות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה (רצוי לאכול אוכל כל 3 שעות). זה עוזר לשמור על סינתזה רציפה של חלבוני שרירים.

מקורות חלבון

ישנם מקורות רבים לחלבון, אותם הספורטאים צורכים אז בצורה של קוקטיילים או סורגים. ואני חייב לומר שלא כל החלבונים זהים. ההבדל בקבוצת חומצות האמינו קובע את ערך החלבון לגוף. עבור ספורטאים המקורות הטובים ביותר לחלבון הם מי גבינה, חלב, גבינת קוטג ', ביצים, בשר וסויה. אך מי מהמינים האלה טוב יותר, איך כל אחד מהם משפיע על הגוף? ההגדרה "הטוב ביותר" תלויה ביעדים שלשמן צריך חלבון. וכדי לבחור באפשרות המתאימה ביותר, חשוב להבין את התכונות של סוגים שונים של חלבונים.

ערך ביולוגי וסוגי חלבונים

אז מה הם חלבונים? סוג זה של חומרים מקובץ בדרך כלל לפי המדד לערך הביולוגי. ערך ביולוגי הוא ערך המציין כמה טוב הגוף מסוגל לספוג ולהשתמש בסוג מסוים של חלבון. ככל שהמחוון גבוה יותר, כך הגוף מסוגל לקלוט יותר ושימוש בו. חלבונים עם הערך הביולוגי הגבוה ביותר מועילים יותר לבניית שרירים.

ועוד הערה אחת: ככל שהביואנוזה של החלבון גבוהה יותר, כך הגוף סופג אותו מהר יותר. אך חשוב לציין כי גוף האדם אינו מסוגל ליטול כמות גדולה מאוד של חומר זה ב"ישיבה "אחת. כלומר, עלייה מוגזמת בחלק החלבון (בין אם מדובר במוצר נוזלי ובין אם בר) היא בזבוז כסף ומוצר.

הערך המרבי של הערך הביולוגי אופייני לחלבון מי גבינה - 104-154 נקודות. השני בדירוג הוא לבן ביצה, שערכו נקבע על ידי 100 נקודות. בחלבוני חלב - 91, בבקר - 80, בסויה - רק 74, ולחלבונים המתקבלים מקטניות יש ערך ביולוגי של 49 נקודות. כעת נסקור מקרוב את מקורות החלבון השונים.

חלבון מי גבינה

חומר זה שמקורו מי גבינה הוא מקור מצוין לחלבון מכמה סיבות:

  1. משפר את הביצועים הספורטיביים על ידי הפחתת מתח והורדת רמות הקורטיזול (הורמון המפרק שרירים).
  2. מחזק את המערכת החיסונית על ידי העלאת רמת הגלוטתיון, שהוא נוגד חמצון מסיס במים הכלול בגוף האדם.
  3. מוריד לחץ דם.
  4. מפחית את הסיכון לאימון יתר המתרחש על רקע רמות נמוכות של גלוטתיון.

בנוסף לאמור לעיל, יש לציין כי חלבוני מי גבינה נספגים היטב ובעלי פרופיל חומצות אמינו טוב יותר מאלו של ביציות. הם גם המובילים בין כל החלבונים בתכולת הלוצין. במילים אחרות, לחלבון מי גבינה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר. זה אידיאלי לצריכה מיד לאחר אימון או לארוחת בוקר.

אך מיד יש לומר שלא כל הסרומים זהים. למוצר מיקרו פילטר יש את היתרונות הגבוהים ביותר. וחשוב שמיקרו-סינון יתבצע בטמפרטורות נמוכות מאוד.

בהתאם לשיטת ייצור חלבון מי גבינה, יש בידוד, רכז והידרוליזה.

חלבון מי גבינה מבודד

הערך הביולוגי המרבי האפשרי של רכיב זה הוא 154 נקודות. זהו החלבון המהיר והזמין הביולוגי מכל הידוע למדע כיום. אם אנו מדברים על כמה תוסף זה נספג, יש לציין כי הנוסחה הייחודית הופכת את החלבון הזה לזמין לספיגה, לעיתים תוך 10 דקות לאחר מתן. אך בגלל מחצית החיים הקצרה מאוד, לא מומלץ לצרוך יותר מ -30 גרם מהחומר בכל פעם. הדרך הטובה ביותר לעמוד בפני ריקבון מהיר היא לערבב את הבידוד עם קפיר או חלב, במקום מיץ או מים. הקזאין הכלול במוצרי חלב מאט את העיכול של חלבון מי גבינה, ומאפשר לגוף לספוג יותר חומרים.

בידוד הוא הבחירה הטובה ביותר עבור מתחמי אימון לאחר אימון. לאחר תוכנית כוח, תאי שריר, כמו ספוג, סופגים את כל המרכיבים המועילים.

חלבון מי גבינה

הערך הביולוגי של חלבון זה הוא 104 נקודות. השימוש בפועל בתרכיז מי גבינה טהור בפיתוח גוף הוא קטן. לעתים קרובות יותר, היצרנים משתמשים בריכוז עבור מטריצות חלבון מרובות רכיבים, ויוצרים מוצר חלבון משולב (מורכב).

חלבון מי גבינה הידרוליזה

הוא זכה לאפיון המקור היקר ביותר לחלבון הקיים בשוק התזונה הספורטיבית. הוא מיוצר על ידי פיצול שרשראות חומצות אמינו גדולות לשברים קטנים יותר. מספק אפקט אנאבולי מתמשך. בהשוואה לתרכיז מי גבינה, הוא פועל בעדינות רבה יותר על הבטן מבלי לגרום להתרגשות.

ניתן לצרוך כל סוג של חלבון מי גבינה כל היום. זמן צריכת מיטב: בבוקר (על בטן ריקה), לפני או אחרי אימון.

לבן ביצה

מפתחי גוף ותזונאים רבים מכנים חלבון ביצה צורת החלבון השימושית ביותר. זהו חלבון טהור במיטבו. מרימי משקל העריכו את מלוא היתרונות של חלבון ביצה הרבה לפני הופעת חלבון מי גבינה. אגב, שרירן האמריקני של תחילת המאה הקודמת וינס ז'ירונד המליץ ​​להשתמש ב 36 חלבוני ביצה ביום למשך 8 שבועות כדי לשפר את צמיחת השרירים.

כשמדובר בעובדה שהערך הביולוגי של ביצה הוא 100 נקודות, הכוונה לביצה כולה. הערך של החלבון עצמו הוא 91. אך כדי לא להכביד על הכבד, רצוי להגביל את צריכת החלמונים לשלושה ביום (ולקחת באופן קבוע מנוחה מהחלמונים).

לבן ביצה מטוהר בתזונת ספורט ידוע בשם אלבומין. זה שייך לחלבונים עם זמינות ביולוגית גבוהה, מכיל כמויות גדולות של BCAA וארגינין. הוא נספג די מהר, אך לא כמו חלבון מי גבינה, וזה הופך אותו לאידיאלי לשימוש לאורך כל היום, כולל לאחר אימונים או אחרי אכילה. כדי לקבל תוסף סופר זמין ביולוגית, אתה יכול לערבב חלבוני ביצה מי גבינה.

אם משתמשים בחלבוני עוף גולמיים לייצור שייקים של חלבון ביתי, חשוב לוודא כי המוצר אינו מכיל סלמונלה.

קזאין

חלבונים בחלב ידועים כביכולים מאוד ביולוגית, אך נספגים בגוף לאט יותר. מדענים טוענים כי קזאין ממלא תפקיד חשוב יותר במניעת פירוק שרירים מאשר מקביל לחלבון מי גבינה.

סידן קזאינט הוא החלבון השולט בחלב וברוב מוצרי החלב. תוסף זה עם תכולה נמוכה של לקטוז, נתרן ושומן הוא לרוב מקור עשיר יותר של חלבון מאשר קזאין מיקרילי, מתפרק לאט ומכיל עתודות גדולות של סידן.

איך להשיג קזאין הידרוליזאט? על פי אותו עיקרון כמו מקבילו מי גבינה: שרשראות גדולות מתפרקות לשברים קטנים יותר, כתוצאה מהן מתעכל החלבון מהר יותר.

קזאין Micellar הוא סוג של קזאין שאינו מפוענח באופן טבעי שנמצא בחלב. חלבון מופרד מחלב על ידי אולטרה סינון, ללא שימוש בכימיקלים. זה מגדיל את אחוז הפפטידים הביו-אקטיביים שמשפיעים לטובה על מערכת החיסון ומפעילים את צמיחת השרירים. המוזרות של הקזאין המיקרוני היא בכך שהוא משחרר לאט אך בהתמדה חומצות אמינו לדם. מאפיין זה הופך אותו לבחירה מצוינת להגנה על שרירים לטווח הארוך מפני ריקבון. הזמן הטוב ביותר לקחת קזאין הוא אחרי אימון (במיוחד אם זה אחר הצהריים) או בימי מנוחה לפני השינה.

חלבון חלב

חומר הגלם לחלבון חלב הוא חלב פרה, ממנו הוסרו נוזלים, רוב הפחמימות והשומנים. חלבון מסוג זה אינו מתאים לאלו המאובחנים כחוסר סובלנות ללקטוז או אלרגיות (חלב מכיל אלרגן ביתא-לקטוגלובולין חזק).

למעשה, חלבון חלב הוא שילוב של שני חלבונים: מי גבינה וקזאין. ישנן שתי צורות של חלבון חלב. הראשון הוא תרכיז חלבון חלב. הוא מתקבל בתהליך של סינון אולטרה-חלב, שממנו מוסרים מרבית הפחמימות והשומנים. הסוג השני הוא הבודד (תוצאה של עיבוד רב עוד יותר) שעשוי להכיל עד 85% חלבון. חלבוני חלב מתאימים לשימוש בימי אימונים (אחרי הלימודים) או לפני השינה.

חלבוני בשר

ולמרות שעוף הוא אולי המוצר הפופולרי ביותר בפיתוח גוף, בשר אדום עדיין נותן את התוצאות הטובות ביותר. בשר בקר הוא מקור טוב לחלבון עם ביו-אקטיביות ב 80 נקודות. בנוסף, בקר מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות, שלא לדבר על קריאטין ורכיבים אחרים שימושי לספורטאי.

לאחר שהכולסטרול והשומן הוסרו לחלוטין מבשר הבקר, נותר חלבון בקר, שנספג במהירות בגוף. צורת החומר היחידה הקיימת כיום היא מבודד חלבון בקר. חלבון מסוג זה הוא רציונלי יותר לקחת בבוקר, כמו גם זמן קצר לפני או אחרי אימון.

חלבונים צמחיים

מקורות פופולריים לחלבון צמחי כוללים סויה, קנבוס, אורז, אפונה וחיטה. סויה וקנבוס ייחודיים בכך שהם מכילים את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, כרוב, אפונה ירוקה, זרעים, אורז בר, קינואה, דוחן ואצות משמשים כמקור לחלבוני צמחים. ככלל, תוספי מזון צמחיים פופולריים מכילים גם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חומצות אמינו, סיבים תזונתיים, כמות מסוימת של חומצות שומן חיוניות, כולל אומגה 3. לפיכך, התוסף מחדש את התזונה הטבעונית במרכיבים בריאים. אגב, בתעשיית המזון משתמשים במנתח מיוחד, שקובע את תוכן החלבון במוצרים מהצומח.

המפ

ידוע גם בשם קמח קנבוס. תרופות המכילות חלבון מסוג זה פופולריות יותר בקרב צמחונים. עם זאת, למוצר זה היתרונות שלו לאוכלי בשר. בפרט, הוא מכיל כמות בריאה של חומצות שומן חיוניות, סט מאוזן של חומצות אמינו (כולל BCAA), נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים (אגב, לחומצה אסקורבית השפעה אנבולית). בין חלבוני צמחים אחרים, יש לו ערך ביולוגי גבוה למדי. חלבון המפ הוא 65% המורכב מאדסטין (גלובולין) ו- 35% אלבומין, מה שהופך אותו למוצר קל לעיכול.

סויה

חלבון סויה מתקבל מפולי סויה. חלבון מסוג זה מתאים לצמחונים ולאנשים עם אי סבילות ללקטוז. זה טוב לכלול את התוסף הזה בתזונה עבור אנשים בדיאטה דלת פחמימות. חלבון סויה אבקה משמש לרוב לא להכנת קוקטיילים, אלא כקמח עם אחוז חלבון גבוה ואחוז שומן נמוך במיוחד. הוא מכין לביבות מעולות, לביבות, כמו גם מאפים, למשל, עוגיות עשירות בחלבון.

יש תרכיז סויה ומבודד. בערך 2/3 מהרכז מורכב מחלבון; בבידוד, תכולת החלבון גבוהה יותר. חלבון סויה איטי משמעותית מי גבינה, אך מהיר יותר מקזאין.

למרות הערך הביולוגי הנמוך יחסית, עם זאת, לסויה עשויים להיות יתרונות מסוימים עבור גברים ונשים. מוצר זה אינו החלבון היעיל ביותר לבניית שרירים, אך הוא מסייע לחיזוק רקמת העצם ובכך מונע אוסטאופורוזיס. בשל כך, חלבון סויה נחשב לבעל ערך עבור נשים, במיוחד לאחר גיל 50. סויה טובה גם למערכת הלב וכלי הדם, מכיוון שהיא יכולה להוריד את הכולסטרול הרע.

אפונה

אולי לא פופולרי כמו מקביליו ממוצרי חלב או ביצים, אך גם שימושי. חלבון מסוג זה הנו תוסף היפואלרגני, מכיל ריכוז גבוה של BCAA, מתעכל בקלות ונספג על ידי הגוף (בניגוד לרוב חלבוני הצמח האחרים).

הערך הביולוגי של חלבונים ממקורות שונים
מוצר מזוןערך ביולוגי
ביצה (שלמה)100
ביצה (חלבון)91
עוף, הודו79
דגים70
רזה בקר69
חלב פרה60
אורז לא מלוטש59
אורז חום57
אורז לבן57
בוטנים55
אפונה55
חיטה49
סויה47
תירס36
שעועית34
תפוחי אדמה34

אוכל עשיר בחלבון

לתזונה טובה ישנם כללים רבים, ואחד מהם הוא צריכה קבועה של מזון עשיר בחלבון. ולשם כך חשוב לדעת מהו החומר התזונתי.

כאמור, יש סיווג מסוים שלפיו מחלקים חלבונים לשלמים ולא שלמים. האדם הראשון מקבל ממקורות מן החי, השני - מצמחים. שני הזנים חשובים לגוף, בעלי היתרונות והחסרונות שלהם. אך אם אוכלי בשר מקבלים באופן קבוע חלבון איכותי ממוצרי בשר, חשוב לצמחונים להרכיב בזהירות תפריט בכדי לספק לעצמם כמה שיותר חומצות אמינו חיוניות.

בנוסף, יש להבין כי חלבוני צמחים נספגים גרועים בהרבה מחיות. המשמעות היא שכדי להשיג כמות זהה של חלבון, מזון צמחי יצטרך לאכול הרבה יותר מאשר למשל בשר או גבינת קוטג '.

תוכן בעל חלבון גבוה
אוכל עשיר בחלבוןחלק המוני (ב-%)
גבינת מוצרלה32
בקר25
עוף25
טורקיה25
גבינת גאודה25
גבינת קוסטרומה25
פילה בלוגה23
כבד בקר22
פילה בורי21
פילה מעץ פייק21
עגל20
פילה טונה20
גבינת אדיגה20
פילה קרפיון19
פילה מוט19
גבינת עזים18,5
פילה פייק18
גבינת קוטג '18
צלופח17
אווז16
טלה פילה16
פילה דג מלוח15
פילה פורל15
ברווז15
חזיר, כבש15
ביצים12
גבינת ריקוט11,5
יוגורט טבעי5
קפיר דל שומן4,3
חלב3
יוגורט3
Ryazhenka3

מוצרי חלבון צמחי

ולמרות שחלבונים מן החי נחשבים בעלי ערך רב יותר, אך אם רוצים, אם לא כולם, אז ניתן להשיג חומצות אמינו רבות וחשוב מתזונה צמחונית. יתר על כן, מוצרים עם תכולה גבוהה של חלבון צמחי אינם נדירים על השולחנות שלנו. ניתן להשיג חלבונים מהצומח מזרעי פשתן, שיבולת שועל, נבט חיטה. חנויות חלבון טובות כוללות שעורה, דוחן, שעורה, עדשים, כוסמת.

צמחונים יכולים גם לקבל את הנורמה של חלבונים עם אורז, סובין, סולת, החומר התזונתי נמצא בקמח, אגוזים ובמוצרים אחרים.

מוצרי חלבון צמחי
מקורות חלבוןכמות במוצרים (% חלבון על בסיס משקל יבש)
דייסת פשתן28
עדשים27,5
סויה25
שעועית24
אפונה22,5
כוסמת12,5
דוחן11,5
מנקה11,2
קמח חיטה11
שיבולת שועל11
קמח שיפון10,5
שעורה9,5
פרלובקה9
נבטי בריסל9
טופו8
אורז7
חלב סויה3
תפוחי אדמה2

תופעות לוואי ותופעות של מנת יתר

חלבון הוא מרכיב טבעי המצוי במזון ויש לו תכונות מועילות רבות. לכן בניגוד למיתוסים, תוסף זה אינו גורם להתמכרות, אינו משפיע על עוצמה, כליות או כבד. ובכל זאת, המינון הלא נכון יכול לגרום לתוצאות לא נעימות. לכן לפני השימוש, חשוב לקרוא בעיון את תיאור המוצר ואת המלצות היצרן כיצד להתרבות וכיצד לשתות את התוסף.

בפרט, מתחמי חלבון אסורים לשימוש על ידי אנשים עם אי סבילות לחלבון. הסכנה של כל מוצר אלרגן כנראה לא נחוצה כדי להסביר הרבה. התגובות יכולות להיות שונות מאוד: מעיכול בנאלי לתוצאות חמורות יותר. יש אנשים שאינם מייצרים אנזימים עליהם תלויה פירוק והטמעת חלבונים. במקרה זה, חשוב לקחת בחשבון את המלצות הרופאים ולקחת אנזימים בטבליות יחד עם חלבונים. אחרת, תצטרך לנטוש לא רק את תוסף הספורט, אלא גם להגביל את כל התזונה שלך שמכילה הרבה חלבון.

ההערכה היא שמינון גבוה של החומר התזונתי יכול לפגוע במערכת הלב וכלי הדם, להפר את העיכול, לגרום לאי ספיקת כליות ואוסטיאופורוזיס. אולי לאחר מידע כזה, רבים יחליטו שהגיע הזמן לסרב למזון חלבוני. אך לפני שתעדכן את התפריט, רצוי לקרוא את הדברים הבאים.

חלבון מזיק רק לכליות חולות שכבר, וכמויות מספיקות של תזונה אינן מפחידות עבור איבר בריא. בהתבוננות בדרך השימוש בתוסף אתה לא יכול לפחד מבעיות עיכול. בפרט, חשוב ליטול חלבונים עשירים בסיבים כדי למנוע עצירות. השימוש במספר רב של תוספי חלבון בחלקם משפר את הפרשת הסידן מהגוף. למרות שבמקרים אחרים, מחקרים מראים כי חלבון, נהפוך הוא, משפר את הזמינות הביולוגית של המינרל. עם זאת, אם יורדת רמת הסידן בגוף, עדיף להתייעץ עם רופא כמה חלבון לשתות ובאיזו פרופורציה. בנוסף, אין התוויות נגד מוכחות מדעית והקשר בין השימוש בתוסף לבין מחלות לב, כלי דם או סרטן.

אך בזהירות, נטילת התוסף חשובה כאשר:

  • הריון
  • הנקה;
  • אלרגיות
  • דיסביוזה;
  • אי סבילות ללקטוז (במקרה זה, בחר תוסף ללא לקטוז);
  • אי ספיקת כליות.

תופעות לוואי ממנת יתר עלולות לגרום לשלשול, גזים במערכת העיכול, אורטיקריה. אך חשוב לומר כי חלבון מקצועי, כמו מזון חלבוני, בניגוד לתפיסות שגויות, אינו גורם לאקנה או לאקנה. אם מתרחשות בעיות עור, אז, ככלל, כתוצאה מהזעה קשה. בעיה זו רלוונטית במיוחד למתבגרים בהם אקנה הוא תוצאה של שינויים הורמונליים בגוף (טסטוסטרון עולה) ולא תגובה למזון חלבוני. למרות שמבחינת בני נוער עדיף להם לעסוק בספורט ללא תוספי מזון, ולחפש חלבונים במזון.

עבור סוכרת, אתה יכול לקחת את חלבון הספורט שנבדק מכל מותג - ביתי, גרמני, תוצרת ארה"ב או מדינה אחרת. חשוב רק שהתוסף לא יכיל פחמימות. מסיבה זו, חולי חלב מתוק (המכונה בר במשקאות ספורט), כמו גם בעלי במשקל, אסורים לחולי סוכרת.

חלבונים לשעות שונות ביום

כדי להבין מתי הכי טוב לשתות חלבון, חשוב להבין כמה נקודות. קצב הספיגה של סוג מסוים של חלבון הוא ההיבט העיקרי בבחירת תוסף. כשעתיים לאחר סיום תוכנית הכוח, זה הזמן המכונה "חלון הפחמימות" או "חלון ההזדמנויות". החומרים המזינים המתקבלים בתקופה זו מצטברים כמעט 100% בשרירים. ולתקופה זו, חלבון מי גבינה הוא המתאים ביותר. בבוקר, בלילה, או בימים ללא פעילות גופנית, הגוף זקוק יותר מכל לחלבונים איטיים. במהלך היום, חלבוני ביצה הם אידיאליים, הן בצורה של קוקטייל והן ככל תבשיל ביצה.

באופן אידיאלי, ניתן לחלק את צריכת החלבון היומית לשישה מנות.

תוכנית צריכת חלבון יומית

קבלה ראשונה (בבוקר)

מעטים האנשים שמתעוררים באמצע הלילה לאכול. המשמעות היא שאחרי ההתעוררות הגוף צריך לשחזר חומרים מזינים, כולל חלבונים. נכון לעכשיו, תאי שריר מורעבים מסוגלים למקסם את היתרונות של חלבונים מהירים. והדבר הראשון שעולה בראש הוא חלבון מי גבינה, כחבר המהיר ביותר במשפחת החלבונים. אבל באופן מוזר, זו אינה הבחירה הטובה ביותר. והנה הסיבה.

קדימה הוא יום ארוך, פעיל ומלא אירועים. לכן עדיף לטפל בגוף מראש ולתת לו חלבון שפועל לאורך זמן רב. לדוגמא, קזאין. מקורו של חלבון זה הוא חלב, הידוע לכולנו. וכוס משקה קצף לבן הייתה מועילה מאוד לארוחת הבוקר. אך מבחינת הרוויה, ברור שזה לא יספיק. לכן בדרך כלל מוסיפים לארוחה הראשונה חלבונים מוצקים, כמו ביצה, לבן ביצה, סויה, דגים, בשר. באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר צריכה להכיל בין 20 ל -35 גרם חלבון.

מקורות החלבון הטובים ביותר לארוחת הבוקר:

  • חלב
  • חלבון מי גבינה מבודד;
  • לבן ביצה;
  • חלבון קנבוס;
  • בשר;
  • דגים;
  • פולי סויה.

השיטה השנייה (לפני אימונים)

חשוב שלפני האימון, הגוף יקבל את כל חומרי התזונה הדרושים. בנוסף, חשוב שבזמן האימון, חומרים מזינים יכולים לחדור לרקמת השריר. וזה אומר שתצטרך לאכול אוכל לא יאוחר משעה לפני האימון. באשר לחלבונים, הדיאטה לפני האימון צריכה להכיל לפחות 20 גרם מהחומר.

מקורות החלבון הטובים ביותר לפני אימון:

  • לבודד סרום;
  • לבן ביצה;
  • בשר;
  • פולי סויה.

הקבלה השלישית (לאחר אימונים)

אם נניח שהאימונים היו מאוד אינטנסיביים, אז סביר להניח כי השרירים לאחר האימון גדלים יותר מתמיד. וזה הזמן הטוב ביותר להזין את הגוף ברכיבים "בונים" - חלבונים. בנוסף, חשוב "להשתלב" בארוחה ב"חלון ההזדמנויות ". האמונה הנפוצה ביותר היא שסינתזת חלבון מקסימאלית מתרחשת תוך שעה-שעתיים לאחר האימון. אולם יותר ויותר חוקרים אומרים כי "חלון ההזדמנויות" אינו מוגבל רק לשעתיים - הוא "פתוח" כמעט 24 שעות. אם כי יש להבין כי לאחר 5-6 שעות לאחר סיום האימון, הגוף פחות חמדן לספיגת חומרים מזינים. אז בכל מקרה, בהקדם האפשרי לאחר האימון, חשוב לתת לגוף את מה שהוא מבקש. ובתקופה זו הוא מבקש חלבונים "מהירים" (בתוך 30-35 גר ').

מקורות החלבון הטובים ביותר לאחר אימון:

  • לבודד סרום;
  • לבן ביצה;
  • חלבון קנבוס.

קבלת הפנים הרביעית (ארוחת צהריים)

נכון לעכשיו תוכלו לאכול כל אוכל בריא, אך עדיין רצוי שבין המזונות המשמשים בזמן זה ישנם מקורות מוצקים לחלבונים.

מקורות החלבון הטובים ביותר לארוחת הצהריים:

  • לבן ביצה;
  • בשר;
  • דגים;
  • חלבון קנבוס;
  • פולי סויה.

קבלת פנים חמישית

בשלב זה אתה צריך לתת לגוף מנה נוספת של חומצות אמינו. זו התקופה בה הגוף ממשיך להתאושש לאחר אימון. עכשיו טוב לשרירים לקבל עוד שייק חלבון מי גבינה.

מקורות החלבון הטובים ביותר:

  • חלבון מי גבינה;
  • לבן ביצה;
  • חלבון קנבוס;
  • בשר;
  • פולי סויה.

קבלת פנים שישית (לפני השינה)

זהו זמן חשוב לחידוש מאגרי החלבון, שהגוף היה מספיק להם לאורך כל הלילה. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא "להאכיל" אותו עם קזאין (20 גרם).

אם כי ביצה שלמה היא גם אפשרות טובה. השומנים הכלולים במוצר יאטו את העיכול.

מקורות החלבון הטובים ביותר ללילה:

  • קזאין;
  • לבן ביצה;
  • ביצה שלמה.

השילוב של חלבון עם תוספי מזון אחרים

חומרים בשילוב עם חלבון:

  • קרניטין (מגביר את הסיבולת וכוח השרירים);
  • קריאטין מונוהידראט;
  • BCAA;
  • הרווח.

חומרים שאינם תואמים חלבונים:

  • אלכוהול (מקטין את פעילות סינתזת החלבון).

סיבות שונות דוחפות אנשים להשתמש בתוספי חלבון: רצון לבנות שרירים, לרדת במשקל או לשפר את איכות הדיאטה. אבל רבים לא אוהבים את הטעם של חלבון טהור. להלן כמה רעיונות כיצד להכין את החלבון הטעים ביותר בבית.

קוקטיילים חטיפים:

  1. קפה ווניל: כוס חלב (עדיף לקחת מוצר דל שומן), 80 גרם גלידת קפה, 2 מנות (כפיות מדודות) של חלבון וניל.
  2. שקדים-סויה: מנה אחת של חלבון, כוס חלב סויה, כף יוגורט טבעי, שקדים קצוצים, מעט סירופ מייפל (ללא סוכר), תמצית וניל, קרח.
  3. תפוז: טרי משלושה תפוזים, מנה אחת של חלבון, ממתיקים (לא חובה).
  4. שיבולת שועל: שתי מנות של חלבון השוקולד, 80 גרם גלידת וניל דיאטה, 2 כוסות חלב ללא שומן, חצי כוס מים, כוס שיבולת שועל, חצי כפית תמצית נענע.
  5. בננה: כוס חלב רזה, מנה אחת של חלבון מי גבינה, 2 כפיות שמן חריע, 1 בננה, קרח.

שייק ברי:

  1. מפירות יער בר: 2 סקופים של חלבון חלב, 2 כוסות חלב דל שומן, פטל, תותים, אוכמניות, קרח.
  2. תות עם קריאטין: 4 מנות של חלבון מי גבינה, 1 כוס קראטין, כוס מים, כוס יוגורט טבעית (קח דל שומן), כמה תותים, כפית שמן זרעי פשתן.
  3. אגוז תות: 2 מנות חלבון וניל, כוס יוגורט טבעית, מעט תותים טריים, אגוזים קצוצים.
  4. אוכמניות ותות: 2 מנות חלבון, קומץ אוכמניות, כמה תותים גדולים, חצי כוס מים, קרח, ממתיק כרצונך.
  5. אוכמניות: מנה אחת של חלבון, 300 מ"ל מים, חצי כוס אוכמניות, 2 כפיות שמן פשתן, ממתיק (לפי הטעם).

שייק בוטנים שוקולד:

  1. עם חמאת בוטנים: 1 כוס חלב דל שומן, מנה אחת של ביצה, 2.5 מנות חלבון שוקולד, 1 כפית קריאטין, חופן אגוזי לוז קצוצים.
  2. בננה-בוטן: 2 מנות חלבון, חצי כוס פתיתי שקדים, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס חלב רזה, בננה, דבש.
  3. שוקולד: כוס מים, כפית אבקת קקאו, 2 כפות שמנת חמוצה שאינה שומן, 2 מנות חלבון מי גבינה שוקולד, 2 כפיות שמן פשתן, ממתיק אם רוצים.
  4. שוקולד וקפה: 2 מנות חלבון מי גבינה ("שוקולד"), כוס חלב דל שומן, כוס מים, 1 כף קפה נמס, קרח.
  5. שקד שוקולד: כוס מים, חופן שקדים, חצי כפית תמצית קוקוס (או מעט קוקוס), 1 כוס חלבון בטעם שוקולד, קרח, ממתיק.

קוקטיילים אנבוליים:

  1. חלבון-קריאטין: 2 כוסות חלבון (אפשרי עם טעם וניל), 1 כפית של קריאטין, 2 תפוחים ירוקים, קרח, מים או חלב.
  2. שייק שקדים-בננה: 2 מנות של אבקת חלבון, כוס מים, חצי בננה, חופן שקדים.
  3. בננה-בוטן: 2 מנות חלבון, כוס מים, 2 בננות, 3 כפות חמאת בוטנים.
  4. ביצה: 3 ביצים גולמיות, 2-3 כפות גלידת וניל או כוס חלב, 2 כוסות חלבון.
  5. ביצת בוטנים: 3 מנות חלבון, 4 חלבון ביצה, 1 כף חמאת בוטנים, כוס מים, קרח.

שייק ללא אבקת חלבון ביתית

לאנשים שאינם רוצים להשתמש בחלבון באבקה, מוצרים המכילים חומר מזין זה יעזרו לעזרתם. יתר על כן, חלבונים במזון אינם נדירים. רק תזכרו כמה חלבונים יש בחלב או מה תוכנם בסויה. שייקים של חלבון טבעי ירגישו באופן מושלם את האורגניזמים הנשיים והזכריים בחלבונים. כמו כן, משקה אורגני בטוח ומועיל לילדים.

מתכון 1

  • 1 ליטר חלב;
  • 2 מנות גלידה;
  • 4 חלבוני ביצה
  • 2 כפיות שמן זית.

קוקטייל זה שימושי לשתייה כאשר "חלון הפחמימות" פתוח. חלבונים הכלולים במשקה, הגוף יספוג תוך 3-4 שעות.

מתכון 2 (לצמחונים)

ניתן להכין שייק חלבוני צמחוני עם המרכיבים הבאים:

  • חלבון קנבוס (1 כף);
  • הרקולס (4 כפות);
  • דבש (1 כף);
  • בננה (1 חתיכה);
  • אבקת קקאו (כפית);
  • אגוזי לוז קצוצים (1 כף);
  • קינמון (קמצוץ);
  • חלב שיבולת שועל (כוס).

כיצד לבחור תוסף חלבון

מקורות החלבון בתזונת ספורט יכולים להיות תוספי מזון שונים. הקטגוריות הנפוצות ביותר הן:

  • חלבון מי גבינה (תזונה אופטימלית, MuscleTech, BSN);
  • אבקות חלבון (Optimum Nutrition, רוני קולמן, MuscleTech, JYM, BSN, MusclePharm);
  • חטיפי חלבון (MuscleTech, MusclePharm, Quest Nutrition, BPI Sports, ON);
  • חלבון סויה (MHP, תזונה אוניברסלית, EAS);
  • חלבון ביצה (EAS, תזונת גוף, MRM, תזונה אוניברסלית, MHP);
  • קזאין micellar (JYM, ON, Dymatize, MuscleTech, MusclePharm)
  • חלבון בקר (MuscleMeds, MuscleTech, MHP);
  • חלבון צמחי (מעבדות אולימפיאן, וגה, PEScience, MRM, SAN, NOW, Sunwarrior, Garden of Life);
  • שייק חלבון מוכן (Dymatize, Labrada, CytoSport, ABB, ON).

אבקות חלבון פופולריות מכמה סיבות:

  • הם מקורות חלבון נוחים יותר מאשר מזון;
  • אינם מכילים (או מכילים מעט מאוד) שומן וכולסטרול;
  • קל לקחת תוספים אלה;
  • לבוא בטעמים שונים.

למתחילים, פיתוח גוף עשוי להיראות שכל תוספי החלבון זהים. למעשה, בחירת חלבון לספורט אינה כה קלה. זה בדיוק המוצר כאשר בוחרים בו חשוב לקרוא בעיון את התווית. אבקות עשויות להכיל רכיבי חלבון הגורמים לאלרגיות, וזה לקטוז, סויה, קזאין, אלבומין. בנוסף, המוצר עשוי להכיל רכיבים מלאכותיים, אשר עבור קטגוריות מסוימות של ספורטאים יכולים גם הם להיות מסוכנים. מידע מלא על ההרכב הכימי של התוסף מכיל הוראות לשימוש. יש גם מידע על נוכחות סוכר וממתיקים, וזה חשוב לאנשים עם סוכרת.

הדבר השני שיש לקחת בחשבון הוא סוג החלבון. הרכב התוסף עשוי לכלול סוגים שונים של חלבונים: ירקות (סויה, אורז, קנבוס, אפונה, תבואה מונבטת) ו / או ממקור בעלי חיים (מי גבינה, קזאין, חלבון בקר, ביצה, ארוחת דגים). חלבונים ממקור בעלי חיים בעלי ערך תזונתי גבוה יותר. תוספי מזון צמחיים מיוצרים בדרך כלל במיוחד לצמחונים. אם כי חלק מאוכלי הבשר מעדיפים לפעמים חלבוני סויה, אשר משפיעים לטובה על הלב וכלי הדם. אך בבחירת תוספי סויה, יש להיות מוכנים לעובדה שלרובם יש טעם לוואי וריח אופייניים, המסווים רע בצורה טובה על ידי טעמים וממתיקים.

בשלב השלישי של הבחירה נלקח בחשבון קצב ספיגת התוסף. בהתאם למטרות שלשמן ההכרחי התוסף (מתחמי לפני האימון או לאחר האימון, תחליף למזון מוצק, מקור נוסף לחומרים מזינים), יש צורך בסוגים שונים של חלבונים: מהיר, איטי או תערובת של שני זנים.

יש יצרנים המייצרים מוצר חלבון טהור ללא טעמים או ממתיקים. אחרים עשויים להשתמש במרכיב טבעי או מלאכותי בכדי לשפר את החך. תוספים אלה אינם משפיעים על ערכו התזונתי של החלבון.

והאחרון. כאשר קונים תוסף לראשונה, עדיף לבחור את החבילה הקטנה ביותר, או, במידת האפשר, להשוות בדיקות תוספות של אחת או כמה חברות (או סוגים שונים של תוספי חלבון) כדי להבין כיצד כל אחת מהן עוזרת. בעזרת טריק כזה קל לקבוע עד כמה מתאים התוסף, וכן לזהות את חסרונותיו.

אם מטרת הרכישה היא בר חלבון לירידה במשקל, חשוב לשים לב ל:

  • תכולת קלוריות (ערך האנרגיה של הבר לא יעלה על סך הקלוריות היומיות);
  • סוכר (עדיף לתת עדיפות לסורגים ללא פחמימות או תוספים דלי פחמימות. קק"ל כזה נמוך יותר);
  • שומן (באופן אידיאלי, יש להכיל בסרגל רק שומנים בריאים).

כיצד לאמת את אמיתות החלבון

לפני צריכת שייק חלבון, חשוב לבדוק את איכותו, מכיוון שחלבון שפג תוקף או מזויף לא רק לא יעיל, אלא גם מזיק (אם לא מסוכן) לבריאותך.

והבדיקה צריכה להתחיל בקביעת תאריך התפוגה ובדיקה יסודית של האריזה: יש לסגור את הצנצנת או התיק הרמטית, והאחסון בחנות צריך לעמוד בדרישות. כדי להגן על עצמך מפני זיופים, עליכם להבין גם שכל יצרן אמריקני או בריטי במשקל נטו של אוכל ספורט מעיד, ככלל, על קילוגרמים או אונקיות. אולם גרמניה, כמו היצרנית הפולנית, הרוסית או הסינית, משתמשת בגרמים כדי לציין את המשקל.

חלבון טוב הוא אבקה דקה וצפופה למדי, אחידה בעקביות. צבע משתנה בין לבן קר לגוון חלבי. אבקת חלבון בטעם עשויה להיות בצבעים אחרים (שוקולד, קפה). טעמו של המוצר (אם אינו מכיל טעמים וטעמים) תלוי במקור החלבון (חלב, סויה, ביצים).

בדיקות איכות חלבון

כדי להבין מה באמת מכיל אבקה המכונה "חלבון", מספר בדיקות מהירות יעזרו.

  1. השיטה המהירה והקלה ביותר: חלבון אמיתי, אם משפשף בין האצבעות שלך, חורק כמו שלג. זיופים העשוי מעמילן או מקמח אינם יכולים להפיק צליל כזה.
  2. אבקה יבשה לא תתמוסס בפה, אך גושים יתקעו בחניכיים ובשיניים.
  3. רבים אינם מבינים כיצד לדלל את המשקה עד שנוצרת עקביות אחידה. תשובה: חלבון אמיתי יתמוסס רק בשייקר. במקרה זה, האבקה המעורבבת עם הנוזל אינה יוצרת משקעים, אך היא מוקצפת היטב.
  4. אם מבושלים חלבון מי גבינה, ראשית נוצר קצף, ואז גושים שנראים כמו אורז, וטעמם כמו גבינת קוטג '. זוהי דרך פשוטה אך יעילה לבדוק את איכותו של תוסף פופולרי.
  5. תגובה כימית באמצעות יוד תאשר או תכחיש את נוכחותם של עמילן, קמח או מלטודקסטרין בתוסף הספורט (במקרה האחרון, התערובת לא תכהה, כמו עם עמילן, אלא תבהיר חום כהה).
  6. אם תאסוף מעט חלבון בכף ותחמם אותו על אש, תוצרת מי גבינה אמיתית תפטור את ריח החלב השרוף, וזיוף המכיל עמילן יריח כמו תפוחי אדמה מטוגנים.

שאלות נפוצות על חלבונים

מה ההבדל בין חלבון לחלבון?

אולי שאלה כזו יכולה להוביל לטיול חושים. יתכן שיש אנשים שיענו כי מדובר במילים נרדפות. אחרים עשויים לטעון כי חלבון הוא תזונה ספורטיבית, וחלבון הוא מרכיב במזון ובספורט הדרושים להחלמת שרירים. ההבדל בין חומרים אלה באמת קיים. אז מה הם חלבונים וחלבונים?

חלבון הוא תרכובת פולימרית של חומצות אמינו המקושרות זו לזו באמצעות קשר פפטיד (פפטיד הוא חומצות אמינו המשולבות בסדר ספציפי). כל החלבונים המתרחשים באופן טבעי מחולקים לשתי קבוצות: חלבונים וחלבונים. חלבונים הם חלבונים פשוטים, במילים אחרות, הם יסוד חלבון טהור. וככלל, חלבון מסוג זה הוא מרכיב בתזונת הספורט. חלבון הוא תרכובת מורכבת יותר, במולקולה שבנוסף לחלק החלבון ישנם רכיבים שאינם חלבונים (אפר).

יש גם דבר כזה חלבון גולמי. במונח זה, המשמש בגידול בעלי חיים, הכוונה היא לכל התרכובות החנקניות הכלולות במזון. בנוסף, חקלאי בעלי החיים מבדילים בין מוגן (הנוסחה של חומר זה עמיד לאנזימים) לבין חלבון בלתי מוגן (מסיס). ובבתי מרקחת יש גם וריאציה טיפולית של חלבונים.

ממה עשויים תוספי חלבון?

חלבונים המשמשים את מפתחי הגוף הם תוספי מזון ידידותיים לבריאות, אשר ייצורם הוא סילוק בנאלי של חומרים מזינים מהמזון. ספורט פיט עשוי להכיל חלבון צמחי או מרכיב ממקור בעלי חיים. חלבונים הם בשום אופן לא הורמונים או סטרואידים. הפגיעה והתועלת בתוספים תלויים אך ורק בחיי המדף של התוסף ובמאפייניו האישיים של הגוף. אגב, לאחרונה הופיע תוסף חדש בשוק אוכל הספורט - מה שמכונה חלבון כבד. זה מבוסס על חלבון G אימונוגלובולין (מופיע כמבודד חלבון אימונוגלובולין או מבודד חלבון בסרום ברשימת המרכיבים).

נאמר כי חומר זה מאיץ את צמיחת השרירים גם ללא מאמץ גופני, אם כי ספורטאים רבים, בלשון המעטה, אינם נותנים אמון במוצר החדש.

מתאים לירידה במשקל או לעלייה המונית?

השימוש בחלבונים למשקל הוא ייחודי. מצד אחד, הצורך בחלבונים מורגש באופן חריף על ידי אנשים הסובלים מעודף משקל. חלבון קבוע מזרז את חילוף החומרים, זה מועיל לאנשים שמנים לשרוף שומן, ולספורטאים לייבוש. חלבונים לעומת זאת חשובים גם לאקטומורפים - הם עוזרים לעלות מהר יותר במשקל הדרוש להקלה על השרירים.

מזונות תזונתיים המכילים עוף, דגים, סויה, חלבון שיבולת שועל או אורז מועילים לבנות ולגברים הסובלים מעודף משקל. אולם תירס ומזונות חלבון אחרים המכילים עמילן אינם הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. ובכל זאת, איך חלבון משפיע על אחוז השומן בגוף? המחקר הראה כי הגוף מוציא אנרגיה רבה למדי בעיכול חלבונים (30% יותר מאשר בספיגת שומנים ופחמימות). כתוצאה מכך תזונה עתירת חלבון עם מחסור בפחמימות ושומנים מובילה לירידה במשקל. אבל, על פי תוצאות המחקר המדעי, חלבון מי גבינה יעיל יותר לירידה במשקל. סויה מובילה גם לירידה במשקל, אך לאט יותר. וחלבון קזאין, כך התברר, מדכא את התיאבון טוב יותר מחלבונים אחרים. וזה טיעון נוסף לטובת הסיבה שצריך לצרוך את הקזאין בערב.

עם זאת, לא כל סוגי החלבונים עובדים כמו שורף שומנים. להפך, חלבון בשר יכול להגדיל את היקף המותניים. כך, לפחות, כמה מחקרים הראו. ואם מישהו אחר מהרהר אם אפשר להשתפר עם חלבון, התשובה היא כן. אך לשם כך, חשוב לאנשים הרזים לדעת כיצד לבצע את החישוב הנכון של צריכת החלבון היומית שלהם, וגם להבין כיצד לשתות תוספי חלבון לעלייה במשקל.

רבות דובר על התועלת של חלבון עבור מפתחי הגוף. גבינת קוטג '(טרי, עוגות גבינה או תבשיל גבינה), עופות, דגים, בקר, חלב - זו תזונה המגדילה ביעילות מסת שריר, והיא מועילה גם למפרקים, רקמת עצם, אברי עיכול.

אוכל לתינוקות במקום חלבון

עבור מפתחי גוף מתחילים, השאלה האמיתית היא: "איך להחליף חלבון והאם זה אפשרי?". יש הרואים באוכל לתינוקות אנלוגי הולם לתוסף ספורט. למעשה, סיבי השריר בגופם של ספורטאים אינם מרגישים שום תועלת מתערובות לילדים. מוצר לתינוק מכיל כמעט פי 6 פחות חלבון מבידוד מי גבינה, אך הוא מקור עשיר ביותר לשומנים ופחמימות. המשמעות היא שמזון לתינוקות בספורט הוא עוזר גרוע.

מה עדיף: שייק חלבון או גיינר?

גם לחלבונים וגם לגיינבים יש היתרונות והחסרונות שלהם. אך כדי לענות על איזה מהתוספים הוא טוב יותר, יש להבין מה נותן לגוף את הצריכה של כל אחד מהם. הרווח הוא מהנדס כוח המשחזר את עתודות BZHU לאחר עומס כוח אינטנסיבי. חלבון הוא חומר בנייה לשרירים. אך בכל מקרה השרירים לא יגדלו אם הם חשים בחוסר אנרגיה (גליקוגן) או חלבונים. לצורך סיבולת וצמיחת שרירים, תזדקק למפיק חלבונים גבוה, או שתצטרך לשלב שייקים חלבוניים ומגבירים - אין דרך אחרת.

כמה חלבון מאוחסן?

אורך חיי המדף של המוצר הסגור מצוין על גבי האריזה. זה יכול להיות בין חצי שנה למספר שנים. יצרנים רבים ממליצים להשתמש באבקת חלבון פתוחה תוך שבועיים, אך בפועל, ספורטאים ממשיכים לרוב לשתות חלבון לאחר פתיחת החבילה הרבה יותר זמן. ובעיקרון, התוסף לא מאבד את תכונותיו בשלב זה. הסכנה היחידה היא חיידקים ולחות שיכולים להיכנס לאבקה. הקוקטייל המוכן בטמפרטורת החדר שומר על רעננותו במשך 3-4 שעות, במקרר הוא יכול להימשך 30 דקות יותר. מוצר מפונק משנה את טעמו, ואחרי אכילתו מופיע ריח לא נעים מהפה.

בן כמה אתה יכול לקחת חלבונים?

תפקידם של תוספי חלבון הוא לתת אנרגיה ולשפר את צמיחת השרירים. נראה כי רע שהילד אוכל שייק חלבון מיצרן ידוע של מזון ספורט, למשל, מוטאנט, ויטה או לקטומין. בינתיים, רופאים, תזונאים ומאמנים רבים מתנגדים לניסויים מסוג זה. הגוף של הילד פשוט נוצר, והוא מסוגל להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לתהליך זה מהמזון. חלבון אינו יוצא מן הכלל. ואם תחליט באיזה גיל להשתמש בבור ספורט, אז, על פי מומחים, לא לפני 23 שנים, כאשר הגוף מסיים לחלוטין את תהליך ההיווצרות המורכב. עד אז די בתזונה מאוזנת ואימונים מתונים.

מהו חלבון בית מרקחת

אולי מעטים יודעים שבבית מרקחת אפשר לקנות, כביכול, אנלוגי תקציבי של תוספי ספורט חלבונים. רוקחים מייצרים חלבון בכמוסות וטבליות. ככלל, תרופות אלו הן קבוצה של חומצות אמינו אשר מועילות לתפקוד שרירים ומוח; הן חשובות להחלמה לאחר מאמץ גופני. תכונות הגלולות הללו דומות לספורט בורות. ההבדל היחיד הוא המינון: ריכוז החלבון בחלבון המרקחת נמוך מאשר בתוספי ספורט.

מדוע אני זקוק לחלבון בקוסמטיקה?

האם אתה חושב שהגוף יכול להשיג חלבונים רק ממזון, תוספי ספורט או תרופות? אתה טועה! מוצרי טיפוח לקרם, שמפו, שיער וציפורניים - כל המוצרים הקוסמטיים הללו מכילים גם חלבונים. לרוב, חלבוני פנינה (בעלי השפעה מחדשת), חלבון משי (שימושי לעור, שיער, ציפורניים) נמצאים בקוסמטיקה. כמקור לחלבונים קוסמטיים הם קשמיר (לשיער מפוצל ושביר), ג'ינסנג (מחדשת). תכשירי חלבון לעור ולמפרקים מכילים סוג מיוחד של חלבון, קולגן ומוצרי שיער - לרוב עם קרטין. משמשים גם בקוסמטולוגיה הם חיטה, סויה, כותנה, שומשום, חלב וחלבונים אחרים (יותר מ- 40 סוגים).

10 הפירמות המובילות והחלבונים שלהם

עכשיו בואו נדבר על המעניין ביותר עבור ספורטאים - תוספי החלבון הפופולריים ביותר בשוק התזונה הספורטיבית.

BSN

סינטה -6

זוהי אבקת חלבון, בחלק אחד (בסקופ אחד) מכילה 22 גרם חלבון. מטריצת החלבון היא רכז חלבון מי גבינה, סידן קזאינאט, קזאין micellar, בידוד חלבון חלב, לבן ביצה וגלוטמין. בנוסף, הוא מכיל ויטמינים A ו- C, סידן, ברזל, זרחן, מגנזיום. המוצר מוצג בעשרה טעמים. זה מסיס במים או בחלב. מתאים לגברים ונשים. נטול קפאין, מתאים לשימוש בכל עת של היום.

סינטה -6 מבודד

מוצר זה מיצרן אמריקאי הוא תערובת של מבודדי חלבון מי גבינה וחלב. יתרונות המוצר: תוכן של כל חומצות האמינו הנחוצות לספורטאים. הוא טעים (ניתן להשיג בגרסאות שונות: שוקולד חלב, תותים, גלידת וניל). מגדלים בקלות במים או בחלב (יש צורך במעט יותר מכוס נוזלים למנה). מתאים לשימוש לפני ואחרי אימון. תוכלו לשתות בין ארוחות עיקריות או במקום חטיפים לשמירה על יציבות סינתזת החלבון בגוף.

תחביר

צוף

מוצר בצורת אבקת חלבון לחומרים מחדש במים, מיץ או חלב. זהו מבודד של 100 אחוז חלבון מי גבינה. מנה אחת היא 23 גרם של חלבון פעיל ויקר מבחינה ביולוגית. אינו מכיל לקטוז, שומנים, פחמימות וגלוטן.אך התוסף מכיל חלקים קטנים של סידן וזרחן, כמו גם את כל חומצות האמינו החיוניות. זה מוצג בטעמים שונים, כולל פירות. המאפיינים הכימיים של החלבון הכלול בתוסף מאפשרים לשתות קוקטייל ביעילות שווה בבוקר, לפני השינה, או מיד לאחר ביצוע תרגילי כוח.

טרופיקס 5.0

זוהי תרופה לבניית שרירים מרובת רכיבים. מרכיב מרכזי במטריצת החלבון הוא הקזאין. בנוסף לכך, התוסף מכיל רכז חלבון חלב, גלוטן הידרוליזה, רכז חלבון מי גבינה, אלבומין, לציטין. רכיבים נוספים - סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, אשלגן, כמו גם כמות קטנה של שומנים ופחמימות. סקופ אבקת חלבון אחד מכיל 20 גרם של חומר. התוסף מסיס היטב במים ובחלב (240 מ"ל נוזלים מספיקים למנה אחת). הנוסחה הרב-רכיבית הופכת את התרופה ליעילה עבור ספורטאים עם כושר גופני שונה. מתאים לנשים.

Weider

מסת מגה

זוהי תערובת חלבון פחמימה מאחד המובילים בקרב יצרני תזונת הספורט. מטריצת החלבון של התוסף מיוצגת על ידי שילוב של שלושה רכיבים: לבן ביצה, חלב (במבודד) וגבינה מי גבינה (גם בצורה מבודדת). ההרכב המיוחד של חלבונים מספק לספורטאי חומצות אמינו חיוניות. חלק מהתרופה הוא 49 גרם חלבון טהור. הרווח מיועד לגידול בחלב שאינו רזה. מתאים לשימוש כמתחם לאחר האימון או כתחליף לאחד המזונות המוצקים. מקדם התאוששות מהירה וצמיחת שרירים. בנוסף לאבקות מסורתיות לקוקטיילים, התוסף מוצג גם בצורה של חטיפי חלבון (Mass Mega Bar).

מי גבינה פרימיום

נוסחת התוספות שפותחה במיוחד לספורטאים היא תערובת של מבודד חלבון, תרכיז מי גבינה אולטרה-מסונן וגלוטמין. מנה אחת של התוסף מכילה 25 גרם חלבון טהור. האבקה מסיסה בחלב ובמים. התוסף עוזר להתגבר על הרמה, נועד לשפר את צמיחת השרירים, מגביר את הסיבולת, מאיץ את ההתאוששות, מאפשר לך להגדיל את רמת הלחץ, מסייע להפיכת הקלה. מתאים לאנשים בעלי פיזיקות שונות ורמות כושר גופני, כולל אנשים עם השמנת יתר או תת משקל. התוסף מוצג בפתרונות טעם שונים.

מוט חלבון

בר חלבון זה יכול לשמש חטיף שלם לאנשים העוסקים בפיתוח גוף באופן מקצועי, כמו גם בעקבות דיאטה. מכיל הרכב של חלבונים מחלבון חלב ומבודד סויה. חטיפי חלבון נוספים זמינים בשתי גרסאות: חלבון גבוה (מוצר חלבון טהור) בר חלבון 32% (תוסף חלבון-פחמימות). שתי האפשרויות בשוק זמינות בטעמים שונים (שוקולד, תותים, בננה, קוקוס ואחרים). לתוסף יש תכונות אנבוליות, מתמלא באנרגיה ומגביר את הסיבולת במהלך האימונים. זה עובד היטב בתקופת ההתאוששות לאחר תוכנית חשמל.

חלבון 80 פלוס

תערובת חלבון ייחודית של חלבון מי גבינה, קזאין, חלב וחלבון ביצה. הזמינות הביולוגית של תערובת חלבון זו היא 144%. הרכב האבקה כולל את כל חומצות האמינו החשובות לספורטאים. נוסחת התוספות תוכננה במיוחד כדי להגביר את צמיחת השרירים ולהתגבר על שלבי הרמה. מתאים לאנשים העוסקים בפיתוח גוף, הרמת כוח, כושר וספורט אחר. זה נחשב לאחד התוספים הטובים ביותר בשוק אוכל הספורט של ימינו. כדי להכין מנה של שייק חלבון, מספיק 1 כוס אבקה (30 גרם). היצרן מייעץ לדילול האבקה במים או בחלב רזה.

להמעיט

עלית

מגוון החלבונים Dymatize הזה כולל מספר מוצרים:

  • חלבון מי גבינה עלית (מטריקס חלבון מורכב מבידוד וריכוז של חלבון מי גבינה, לציטין סויה, פפטיד בסרום; 25 גר 'חלבון מכיל 1 כוס אבקה);
  • גורמה עלית (חלק אחד מהאבקה מכיל 21 גרם חלבון. הרכב התרופה כולל קבוצה שלמה של חומצות אמינו);
  • עלית קזאין (מייצגת 24 גרם חלבון קזאין למנה אחת של התוסף, מתאים לשימוש בבוקר, בלילה ובין הארוחות);
  • עלית XT (תערובת של רכז ומבודד חלבון מי גבינה, מבודד חלבון חלב, אלבומין ביצה, קזאין וכמה מרכיבים אחרים; היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לתערובת של חלבון "איטי").

ISO 100

תוסף Dymatize זה הוא מבודד חלבון מי גבינה הידרוליזה - צורת החלבון היעילה ביותר. בידוד מי גבינה הוא החלבון המהיר ביותר, מה שהופך את התוסף הזה לבלתי הכרחי עבור מפתחי הגוף לאחר אימוני כוח. יש לו השפעה מועילה על השרירים: הוא מאיץ את תהליך ההחלמה, מעודד צמיחת שרירים בריאה מהירה יותר. היצרן מבטיח שינויים מורגשים בשרירים לאחר 8-12 שבועות של שימוש בתוסף.

תזונה אופטימלית (ON)

מי גבינה סטנדרטית

תערובת זו של תרכיז מי גבינה ומבודד חלבון נקראת תוסף ספורט מובחר. סוג מיוחד של חלבון הכלול בתערובת תורם לספיגה מהירה של התוסף. מתאים למתחמי לאחר אימון, כ"חטיף "בין הארוחות, כמו גם לצריכה לפני השינה. זה הולך טוב עם מים, חלב ושיבולת שועל. היצרן מציע אפשרויות לתוסף זה עם מגוון טעמים.

סן

מי גבינה פלטינה טהורה

אחד מחלבוני הגבינה הפופולריים ביותר בשוק תזונת הספורט. מנה אחת מכילה 25 גרם חלבון טהור. התוסף מתאים לאנשים העוסקים באופן פעיל בספורט כוח, כמו גם בעקבות דיאטה קפדנית. זהו מוצר אנאבולי שנוסח במיוחד לשימוש לאחר האימון. נוכחות BCAA מועילה לסינתזה של חלבונים בגוף. בנוסף, לתוסף יש תכונות של שריפת שומן, מה שאומר שהוא מתאים לאנשים הסובלים מעודף משקל.

תזונה אולטימטיבית

סנסו איזו

במבט ראשון זהו חלבון מי גבינה מסורתי. אך הרכב התערובת מכיל מרכיב ייחודי של קולוסטרום (זהו גם קולוסטרום המיוצר על ידי בלוטות החלב במהלך ההיריון). מרכיב זה מעניק לתוסף החלבון תכונות חיסוניות. מאפיין נוסף של התוסף הוא קבוצה של חומצות אמינו האופטימליות לאנשים המנהלים אורח חיים פעיל. התוסף מתאים כקוקטייל לאחר אימון עבור מפתחי גוף ומתאמני ספורט אחרים.

פרוסטאר

תוסף תזונה ספורטיבית שהוא שילוב של רכז מבודד וחלבון מי גבינה. מנה אחת מכילה 25 גרם חלבון "מהיר", מה שהופך את פרוסטר למוצר מצוין לקומפלקס שלאחר האימון. מקדם שיקום מוצלח של רקמת השריר, מספק לגוף אנרגיה נוספת, מעלה את רמת הסיבולת. המרקם המיוחד מאפשר לאבקה להתמוסס כמעט מייד בכל נוזל. לוח טעמים רחב מאפשר לך לבחור את הגרסה המתאימה ביותר לקוקטייל. אבל לא מתאים לאנשים אלרגיים לסויה, חיטה, אגוזים או חלב.

BPI

מי גבינה HD

אבקת חלבון מי גבינה רב-רכיבית. כל מנה מספקת 25 גרם חלבון איכותי. נוסחת התוסף נועדה למזער את כל המרכיבים הנוספים המיותרים בתוסף. חלבון מי גבינה הוא המרכיב הטוב ביותר לצמיחת שרירים ולהחלמתו. אידיאלי לנשים וגברים כאחד. היצרן מספק את האפשרות לבחור תוסף בין אפשרויות טעם שונות.

החלבון הטוב ביותר

תוסף זה משולב בידוד, רכז וחלבון מי גבינה מי גבינה, ליצירת אחת הנוסחאות היעילות ביותר המיועדות לשיקום רקמת השריר. המבנה המיוחד של חלבון מי גבינה הופך אותו לנגיש ביותר לגוף האדם. חלבון נספג במהירות על ידי התאים. מנה של שייק חלבון שנלקח לאחר אימון תספק לגוף לפחות 24 גרם חלבון איכותי. ובמיוחד עבור גורמטים, היצרן פיתח כמה טעמים וארומות מעוררי פה של תוסף זה.

מערכת חשמל

חלבון מקצועי

התוסף מבוסס על מטריצת חלבון אוניברסלית בת 5 מרכיבים. בנוסף לחלבון חלב, גבינה מי גבינה, סויה, חלבוני ביצה וקולגן הידרוליזה כלולים בתערובת. הנוסחה האוניברסלית של התוסף מועילה לצמיחת שרירים טובה יותר, להחלמה מהירה ומתאימה גם כמשקה אנרגיה עם הרכב חומצות אמינו עשיר. 100 גרם אבקה מכילה 80 גרם חלבון טהור. מנה תצטרך 2-3 כפות מהתוסף. המוצר מסיס מאוד בחלב רזה. קוקטייל זה מתאים לשימוש לאחר אימון, כמו גם לפני השינה. היצרן ממליץ ליטול 1-2 מנות של משקה חלבון מדי יום.

חלבון טהור

חלבון רב

מנה של תערובת רב-רכיבית זו מכילה 35 גרם חלבון איכותי. מטריקס החלבון של מוצר זה הוא תרכובת של חלבון חלבון מי גבינה, כמו גם חלבון ביצה יבשה. השילוב הזה של מקורות חלבון איפשר לנו ליצור את ההרכב האופטימלי של חומצות אמינו, שבלעדיהן אי אפשר לשחזר ולגדול רקמות שרירים בריאים. בנוסף, התוסף לא מגרה את אברי העיכול ועוזר לניקוי רעלים מהגוף. כדי להכין מנה של שייק חלבון, צריך 2 כוסות אבקה ו -350 מ"ל מים, חלב או מיץ. המוצר מוצג בטעמים שונים (בננה, תפוז, שוקולד, תות ואחרים).

כדאי לשים לב גם למוצרים מיצרנים כאלה:

  • מקסלר: Problend, Ultra-Filtration Whey;
  • MuscleMeds: Carnivor;
  • שריר פארם: ארנולד ברזל מי גבינה, קרבי;
  • שריר טק: שלב 8, פרימיום זהב;
  • VPLab: חלבון פרו, בר חלבונים, בר חלבון גבוה;
  • שריון פנימי: חלבון מי גבינה מבודד;
  • ביצועים: Pure Whey Pro;
  • תחביר: מטריקס 5.0;
  • פולחן: חלבון מי גבינה 80;
  • Twinlab: דלק חלבון מי גבינה.

למרות שמגוון תוספי החלבון רחב בהרבה. להלן מספר מוצרים ידועים אחרים בשוק:

  • ART טכנולוגיות מדעיות מודרניות (XXI Power);
  • תזונה של KFD (WPC 80, WPS Premium);
  • כלל 1 (חלבון R1);
  • Nutricia (Nutridrink);
  • מוטציה (מוטציה מי גב, מוטציה פרו);
  • התפתחות שרירים (MD) (MD Whey);
  • לקטופרוט (לקטומין 80);
  • ארלה (Lacprodan 80);
  • תזונת Scitec (מבודד, פרופיל חלבון מי גבינה);
  • ביוטק (Iso Whey Zero);
  • FitMiss (Delight);
  • ספורטפיט (אתלט);
  • פורטוגן (אולטרה 80);
  • KSB (KSB-55, KSB-80);
  • טריאב (גוליית 80, גלדיאטור);
  • אתלט כוח (כוח אתלט);
  • 4UZE (PureProtein, Matrix Matrix);
  • Vansiton (VEY-80, Ultra PRO, לקוקטיילים);
  • Techmolprom (KSB גדיך 65%);
  • Evalar (SportExpert, SportExpert Protein Mix);
  • אמוויי (אבקת חלבון נוטריליט);
  • aTech (חלבון מי גבינה);
  • CyberMass (חלבון מי גבינה);
  • תזונה דומיננטית (חלבון מי גבינה);
  • דיאטת אנרגיה (דיאטת אנרגיה);
  • אנרגיה פרו (5 מטריקס חלבון, חלבון מי גבינה לנשים, חלבון מי גבינה לגברים, מולטי חלבון);
  • GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
  • הרבלייף (פורמולה 3, פורמולה 1);
  • איירוןמן (F80, חלבון מי גבינה);
  • ספורטאי ג'וניור (חלבון מספר 1, חלבון מספר 2);
  • חלבון קינג (חלבון מי גבינה, בידוד מי גבינה, חלבון קזאין, חלבון רב);
  • מילקילנד (WPC 80);
  • MyProtein (אימפקט חלבון מי גבינה);
  • אולימפ (שייק מי גבינה Pro, מספק 80, תרכיז חלבון מי גבינה טבעי, בידוד מי גבינה טהור, סוג'אוויט 85, חלבון ביצה, חלבון ProLong);
  • OstroVit (WPC 80, קזאין מיקלרי);
  • Power Pro (חלבון מי גבינה Power Pro, נקבה Power Pro, ProBio חלבון מי גבינה, חלבון כוח MIX, Crea Pro Power);
  • QNT (Metapure Zero Carb);
  • קו R (מי גבינה);
  • תזונה RPS (תערובת חלבון מי גבינה);
  • ספורטינג (חלבון מי גבינה).

אף מפתח גוף לא צריך להיעדר חלבון.

תוספי חלבון נבחרים בדרך כלל על סמך אינדיקטורים בעלי ערך ביולוגי. חלב וביצים צריכים להוות את הבסיס לתזונה חלבונית, אך אסור גם לסרב לבשר, חלבון מי גבינה או חלבונים צמחיים. לכל אחד מהזנים הללו יתרונות משלו. והדרך הקלה ביותר להשיג חומרים אלה היא לקחת תוספי ספורט חלבונים.

צפו בסרטון: אבקות חלבון - כן או לא?! אחת ולתמיד! (יָנוּאָר 2020).

Loading...